오늘은 식이요법의 유효성과 실행하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
유효성 (Effectiveness)
몇몇 식이 요법은 비만인 사람들에게 단기적인 체중 감소에 효과가 있으며, 식사의 성공은 가장 높은 의존성에 의해 예측되며, 식사의 종류나 브랜드에서 생기는 영향은 거의 없습니다. 체중 유지는 칼로리 섭취량에 의존하기 때문에 특정 영양소(저지방, 저탄수화물 등)를 강조하는 식사는 서로에 비해 효과가 없고, 더 작은 부분과 저지방 우유 또는 샐러드드레싱 같은 몇몇 대체 식품의 전형적인 혼합물을 유지하는 식사보다 효과가 없는 것으로 나타났습니다. 6개의 랜덤화 대조 시험 메타 분석에서는 단기적인 체중 감소의 관점에서 저칼로리, 저탄수화물 및 저지방 음식 사이에 차이가 나타나지 않았습니다. 모든 연구에서 12~18개월에 걸쳐 4kg 이하로 감량에 성공했습니다. 칼로리 섭취를 엄격히 제한하는 식이 요법은 장기적인 체중 감소로 이어지지 않습니다. 극단적인 식이 요법은 경우에 따라서는 영양실조로 이어질 수 있습니다.
식이 요법은 단기간에 효과적으로 체중 감소를 촉진할 수 있지만 개입은 시간이 지남에 따라 유지하기 어렵고 골격근의 열 발생을 억제합니다. 억제된 열 발생은 여름 물질 사이클에서 설명된 바와 같이 적절한 운동 개입을 수반하지 않는 한 식사가 정지된 후 체중 회복을 촉진합니다.
일부 연구에서는 단기적인 식이 요법은 평균적으로 의미 있는 장기적인 체중 감소를 초래하는 것으로 나타났지만, 그것은 1년당 1~2kg의 체중 회복에 의해 제한되고 있기 때문입니다. 감량 프로그램에 참여하지 않는 사람도 시간이 지남에 따라 체중이 증가하는 경향이 있으며, 그러한 치료되지 않은 참가자의 기준선 데이터는 일반적으로 식이 요법 연구에 포함되어 있지 않기 때문에 식이 요법을 하지 않는 사람에 비해 장기적으로는 체중이 감소할 수 있습니다. 다른 사람들은 식이 요법이 장기적인 개입으로서 효과가 없음을 시사하고 있습니다.
개개인마다 결과는 다르고, 일부 사람들은 감량보다 체중을 회복하기까지 하며, 다른 사람들은 엄청난 감량을 달성합니다. 따라서 식이 요법의 평균 체중 감소는 다른 식이 요법사가 달성할 수 있는 결과를 보여주지 않습니다. 미국의 연구에 대한 메타분석에 따르면 구조화 체중감소 프로그램 참가자는 5년 후에도 초기 체중감소의 평균 3kg를 유지해 체량이 지속적으로 3.2% 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 식이 요법이 필요한 환자는 일반적으로 10% 미만의 체중 감소에 불만이 있고, 비만 BMI를 가진 사람을 정상 체중 BMI로 바꾸려면 10%까지 줄이는 것만으로는 부족합니다.
식이 요법이 장기적인 긍정적인 건강 결과를 확실하게 생성하지 못하기 때문에 일부 사람들은 체중 감소를 목표로 사용하는 것에 반대하며 심장혈관 바이오마커 개선 등 다른 건강 지표(Health at Every Size(HAES)) 접근법 또는 체중 중립 접근법으로 불리기도 합니다.
식이 요법으로 인한 장기적인 손실은 지속적인 전문가 지원, 장기적인 신체활동 증가, 항비만제 사용, 식이대체품 지속 사용 및 체중 회복을 되돌리기 위해 추가된 식이 요법 기간으로 유지되는 것이 최선입니다. 체중 감소에 대한 가장 효과적인 접근법은 개인적이고 고강도이며 포괄적인 라이프스타일 개입입니다. 과체중 또는 비만인 어른은 훈련 받은 스페셜리스트와 최소한 한 달에 한번 이상 정기적으로 접촉을 유지해야 합니다. 이를 통해 운동에 참여하고 체중을 감시하며 칼로리 소비량을 줄일 수 있습니다.
고강도의 포괄적인 라이프스타일 개입, 즉, 식사, 신체운동, 훈련 받은 스페셜리스트와의 격월 또는 그 이상의 빈번한 접촉으로 이루어진다 하더라도 1년에 2kg 정도의 서서히 체중이 회복됩니다. 위험성이 높은 환자의 경우 식이 요법 자체가 지속적인 체중 감소로 이어지지 않을 수 있기 때문에 라이프스타일 개입 이외에 비만 수술이나 약물 치료도 보장받을 수 있습니다.
기타 많은 연구는 운동과 식사를 혼동하고 있기 때문에 칼로리 제한의 이점을 과대평가하고 있습니다. 따라서 식사뿐만 아니라 식사와 운동의 복합적인 개입에 의한 영향을 테스트해야 합니다.
부작용
많은 연구를 통해 의도적인 체중 감소는 체중 관련 건강 문제가 없는 사람들의 사망률 증가와 관련이 있음을 알 수 있었습니다. 약 30건의 연구를 메타분석한 결과 의도적인 체중 감소는 비만 관련 위험인자를 가진 건강하지 않은 사람, 특히 건강하지 않은 비만으로 분류된 사람에게는 작은 이익이 있었지만, 건강한 개인과 과체중이지만 비만이 아닌 사람에게는 사망률이 약간 증가한 것과 관련이 있는 것 같습니다.
영양 보조 식품
극단적 또는 불균형한 식사로 인해 부족한 비타민 또는 미네랄을 대체할 목적으로 식사보조식품이 섭취될 수 있습니다. 필수 영양소를 대체할 수 있는 몇몇 보충제는 균형이 맞지 않는 식사를 하는 사람들에게 도움이 될지 모르지만, 식사 보조 식품에 과잉 섭취하는 것은 섭취되는 보충제와 용량에 따라 다양한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 보충제는 건강한 식사에 중요한 식품을 대체해서는 안됩니다.
섭식 장애
심리의학 사설에서 한 연구자는 식이 요법은 특정 위험인자가 존재할 경우 섭식장애를 일으킬 가능성이 높다고 결론지었습니다. 연구에 따르면 식이 요법과 건강하지 못한 체중 조절 행동은 5년 후 비만과 섭식 장애를 예측하는 것으로 나타났고 저자들은 건강한 식사와 신체 활동의 장기적인 실시로의 식이 요법에서 벗어나 급격한 체중 조절 조치를 취할 것을 권장하고 있습니다.
메소드
식사 타이밍
식사 타이밍 스케줄은 어떤 식이 요법에도 중요한 요소인 것으로 알려져 있습니다. 최근의 증거는 간헐적 단식 또는 끼니를 거르는 등의 새로운 일정 전략과 식사 전 전략적으로 배치된 스낵이 보다 광범위한 라이프스타일과 식사 변화의 일부로 심혈관 위험을 줄이는 것이 권장될 수 있음을 시사합니다.
식사 일지
미국 예방의학저널에 발표된 2008년 연구에 따르면, 매일 식사일지 또는 식이 요법 일지를 쓰고 있는 식이 요법 자들은 식사일지를 쓰지 않은 식이 요법 자들보다 2배나 체중이 줄어든 것으로 나타나 식사기록을 하면 자신이 무엇을 먹는지를 더 잘 알기 때문에 칼로리 섭취량이 적음을 시사했습니다.
물(수분)
한 연구에서는 물 소비를 장려하고 칼로리 섭취량 감소에 필요한 에너지를 포함한 음료에 에너지를 포함하지 않는 음료를 대체하는 것이 체중 관리를 용이하게 할 수 있다는 제한적인 증거가 발견되었습니다. 연구 기사에서는 식사 전에 500ml의 물을 12주간 마시면 장기적인 체중 감소가 발생한다는 것을 확인했습니다.
식이 요법의 효과 및 유효성, 그리고 간단한 방법에 대해 알아보았습니다.
