오늘은 신체를 건강하게 회복하는 식이 요법의 방법을 알아보겠습니다. 그러나 이러한 강력한 식이 요법은 꼭 전문가와의 상담 후 시작해야 합니다.
단식
단식이란 의도적으로 식사 간격을 길게 두는 행위입니다. 긴 단식(1주일에 며칠)은 영양실조의 위험 때문에 위험할 수 있습니다. 장기적인 단식 또는 매우 저칼로리 식사는 뇌의 바람직한 에너지원인 혈당이 감소하면 몸은 글리코겐 저장량을 고갈시킵니다. 글리코겐이 고갈되면 몸은 케톤을 사용하여 뇌에 연료를 공급하기 시작함과 동시에 몸의 나머지 부분에서 에너지로 사용되는 당을 합성하기 위해 (골격근을 포함하지만 이에 한정되지 않는) 체단백질도 대사를 하기 시작합니다.
많은 전문가들은 단식이 길어지면 근육 소모를 일으킬 수 있다고 생각하지만, 이에 이의를 제기하는 사람도 있습니다. 단기간 단식 또는 다양한 형태의 간헐적 단식 사용은 긴 단식의 문제를 피하기 위해 식이 요법의 한 형태로 사용되어 왔습니다.
간헐적 단식은 보통 정기적 단식, 격일 단식, 시간 제한된 섭식 및/또는 종교적 단식의 형태를 취합니다. 이것은 저칼로리 식이 요법의 한 형태일 수 있지만 소화를 위해서 낮에 대사가 활성화됐을 시점과 완전히 관련이 있습니다. 정기적인 식습관 변화는 포도당 대사 개선, 염증 감소, 혈압 저하와 관련된 심혈관 건강에 미치는 이점을 보기 위해 심각하게 완전히 제한할 필요는 없습니다.
집중 치료를 받고 있는 사람들에게 간헐적 단식 요법은 중요한 장기나 조직에 에너지 공급을 유지하고 자가 퍼지, 미토콘드리아의 생물 발생과 항산화 방어를 포함한 세포 보호 및 세포 복구 경로를 강력하게 활성화할 수 있음을 연구에서 시사하고 있습니다. 이것은 세포 스트레스에 대한 회복력을 촉진할 수 있습니다.
몸이 케토제닉 대사로 전환하는 원인이 되는 혈청 글루코스 감소와 간 글리코겐 고갈로 인한 영향은 탄수화물 기반 식사 감소와 유사합니다. 설치류 간헐적 단식의 심각한 대사상의 이점을 보여주는 증거가 있습니다.
그러나 증거는 인간에게 부족하거나 모순되며, 특히 장기적으로는 추가 조사가 필요합니다. 간헐적인 칼로리 섭취 제한은 지속적인 칼로리 제한 계획에 비해 체중 감소의 이점이 없음을 시사하는 증거도 있습니다.
어른의 경우 단식 식이 요법은 안전하고 참을 수 있어 보이지만 단식과 공복 기간은 과식으로 이어져 단식 기간 후 체중이 회복될 수 있습니다. 단식의 부작용은 종종 중등도이며 하리토시스, 피로, 쇠약, 두통을 포함합니다. 단식 식이 요법은 어린이나 노인에게 해로울 수 있습니다.
제한식단 – 제한식단 배제식단 조절식단
이 유형의 식사는 특정 식품 또는 식품 그룹의 제한에 근거하고 있습니다. 예를 들어 글루텐 프리, 팔레오, 채식 베이스, 지중해식 식사가 있습니다.
식물 기반 식사에는 채식주의자와 비건 식사가 포함되어 있으며, 육류 제품을 제외하는 단순한 식사부터 생야채, 과일, 견과류, 종자, 콩과 및 발아 곡물만을 포함한 식사까지 다양합니다. 동물성 제품을 제외하면 특정 영양소 섭취가 감소하여 단백질, 철, 아연, 칼슘 및 비타민 D와 B12의 영양 부족으로 이어질 수 있습니다. 따라서 식물 기반 식사의 장기적인 실시에는 필요에 따라 효과적인 상담과 영양 보급이 필요합니다. 식물 기반 식사는 저에너지 밀도 식품의 고소비로 인한 가능성이 높은 과체중이나 비만의 단기 치료에 효과적입니다. 그러나 장기적인 유효성의 증거는 한정되어 있습니다.
팔레오의 식사에는 고기, 견과류, 계란, 몇 가지 기름, 신선한 과일과 채소를 포함한 수렵 채집민 조상들이 이용할 수 있었던 음식이 포함되어 있습니다. 전체적으로 단백질이 많고 지방과 탄수화물이 적당합니다. 몇 가지 제한된 증거는 이 식사로 인한 다양한 건강상의 이점과 효과적인 체중 감소를 시사합니다. 그러나 식물 기반 식사와 마찬가지로 Paleo 식사는 특히 비타민 D, 칼슘, 요오드를 포함한 잠재적인 영양 부족 위험이 있습니다.
글루텐프리 식이 요법은 종종 감량을 위해 사용되지만, 이 식사의 효과에 대해서는 거의 연구되지 않았습니다. 또한 그 효과의 대사 메커니즘은 불분명하다고 알려지고 있습니다.
지중해식 식사는 채소, 과일, 콩, 통곡물, 해산물, 올리브오일, 견과류 소비가 많은 것이 특징입니다. 살코기, 유제품, 알코올은 적당히 권장됩니다. 연구에 따르면 지중해식은 건강과 대사의 이점 외에도 단기적인 체중 감소뿐만 아니라 장기적인 체중 감소와도 관련이 있습니다.
디톡스
디톡스 식이 요법은 인체에서 독소를 제거할 수 있다는 근거 없는 주장으로 추진됩니다. 이러한 식사의 대부분은 허브나 셀러리 등의 육즙이 풍부한 저칼로리 채소를 사용하고 있습니다. 디톡스 식이 요법에는 단식 또는 주스 단식 같은 제한요법이 포함될 수 있습니다. 디톡스 식이 요법은 (칼로리 제한 때문에) 단기적인 체중 감소를 초래하고 그 후에 체중 증가를 가져옵니다.
환경적으로 지속가능한 식사법
또 다른 종류의 식사는 식이 요법이 건강에 미치는 영향이 아니라 그 환경에 초점을 맞추고 있습니다. BDA의 One Blue Dot 플랜은 다음과 같은 방법으로 식이 요법의 환경 영향을 줄이기 위한 권장 사항을 제공합니다.
고기를 줄이고, 식물단백질을 먼저 섭취하며, 생선 섭취를 늘리고, 유제품을 소비하며, 통밀 전분 식품에 초점을 맞추고, 현지산 제출과일 및 채소를 구입하고, 고지방의 달고 짠 식품의 대한 섭취를 줄이고, 건강한 수분(미네랄워터)을 충분히 보충해야 합니다.
건강을 위한 식이 요법은 꼭 필요하지만, 전문가와의 상담 후에 실행하는 것이 정말 중요합니다.
